근육 손상은 운동선수의 면역력을 약화시키는 원인이다.

운동선수의 강도 높은 훈련이나 경기 후에는 반드시 회복을 필요로 한다. 회복이 잘 이루어진다면 '초과보상'을 통해 이전보다 더 좋은 운동수행력을 가질 수 있지만 반대로 회복이 충분하지 않으면 운동선수는 훈련이나 경기에 대한 의욕이 저하되고 잦은 손상과 만성적인 피로를 겪게 될 수 있다.
회복에서 이루어야 할 중요한 목표는 크게 세 가지로 구분할 수 있는데 1) 에너지원과 수분의 보충, 2) 근육 손상의 감소, 3) 근육재생의 촉진이다.

회복을 도와줄 수 있는 여러 가지 방법 중에서 이러한 세 가지 목표를 효과적으로 충족시켜줄 수 있는 것이 바로 영양이며, 그 중에서 '탄수화물과 단백질의 혼합 섭취'가 권장된다. 그럼 왜 '탄수화물과 단백질의 혼합 섭취'여야 할까?

가장 중요한 이유는 '인슐린'과 '코티솔' 같은 호르몬에 있다.

'인슐린'은 근육에 포도당과 아미노산을 운반해주는 중요한 동화 호르몬인 반면에 '코티솔'은 단백질의 분해를 가속화하는 대표적인 이화 호르몬이다. 훈련이나 경기 직후에는 '코티솔'이 증가하게 되는데 이것은 근육 손상을 크게 일으키거나 운동선수의 면역력을 약화시키는 원인이 되기도 한다. 그러나 탄수화물의 섭취는 '코티솔'을 감소시키고 대신에 '인슐린'의 분비를 촉진시킨다. 따라서 탄수화물은 인슐린의 분비를 활발하게 하여 고갈된 에너지원을 다시 저장하고 손상된 근육에 아미노산의 이동을 증가시켜 단백질 합성과 근 재생 환경을 조성하는데 많은 기여를 하게 된다. 이러한 회복과정은 특히, 훈련 간격이 짧거나 토너먼트 대회에 참가한 운동선수에게 필수적이라고 할 수 있다.

탄수화물과 단백질 혼합 섭취가 근육의 회복을 빠르게 한다.

실제로 많은 연구에서 탄수화물과 단백질 혼합 섭취가 근육의 회복을 빠르게 하였으며, 단백질을 단독으로 섭취하는 것보다 더 높은 단백질 합성 비율을 나타낸 바 있다. 때로 회복기에서의 탄수화물 섭취가 체지방 축적으로 이어지는 것을 두려워하는 운동선수가 있을 수 있는데 지방이 아닌 근육에서 인슐린을 필요로 하는 것이기 때문에 자신에게 필요한 적정량을 섭취한다면 크게 걱정하지 않아도 된다.

'탄수화물과 단백질의 혼합 섭취'에 있어서 가장 신경 써야 하는 부분은 섭취시기이다. 인슐린과 반응하는 포도당 운반 단백질과 에너지원을 저장하는 효소의 활성이 최대 수준을 나타내는 운동 직후부터 45분, 늦어도 60분 사이에 '탄수화물과 단백질의 혼합 섭취'가 충분하게 이루어져야 한다. 이 시기에 탄수화물과 단백질 모두 소화와 흡수가 빠른 특성을 가진 식품이 선택되어야 한다. 탄수화물은 흰 빵, 베이글, 감자, 바나나, 수박 등을 통해 섭취될 수 있고 체중 당 0.5-1.2g이 요구된다.

단백질은 필수아미노산이 풍부한 것이어야 하며, 유청단백질이 추천된다. 유청단백질은 근육의 합성을 촉진시키는 류신이 풍부하고 인슐린의 분비를 증가시키는 것으로 알려져 있다. 10-25g을 섭취해준다.

마지막으로 '탄수화물과 단백질의 혼합 섭취' 비율은 4:1(탄수화물이 4g이라면 단백질은 1g)로 조성해주는 것이 좋다. 단백질의 섭취량을 더 많이 늘리는 경우가 있는데 이것은 신체의 수분 보유 상태를 나쁘게 하거나 에너지원이 다시 저장되는 것을 방해하는 원인이 될 수 있다.
단백질의 아미노산 대사는 수분을 필요로 하는데 많은 양의 단백질 섭취는 훈련이나 경기로 인한 수분 손실을 더 크게 하고 에너지원의 저장은 일정량의 수분과 함께 이루어지기 때문이다. 수분을 다시 체내에 보유하는 것 또한 회복에서 중요하게 다뤄져야 한다. 한 연구에서는 회복기에 탄수화물과 단백질이 혼합된 음료의 섭취가 물이나 탄수화물 음료보다 체내에 수분을 보유하는 능력을 15-40% 더 향상시켰다는 결과를 보고하기도 하였다.

한편, 최근 출시한 아이엠프로틴의 프로틴파우더Q는 탄수화물과 단백질의 혼합 비율이 4:1로 근육회복의 최적화된 포물레이션이며 지구력을 필요로 하는 운동선수와 동호인들에게 큰 인기를 끌고 있다.

☞ 김주영 박사
국민대학교 운동생화학 및 영양학 전공(근육생화학)
현) 국민대학교 운동생화학 및 영양학연구실 선임연구원
현) 대한축구협회 레프리 피지컬 인스트럭터
현) NSCA-CSCS(근력 및 컨디셔닝 전문가), AMFPT-CSN(스포츠영양)
전) 한국체육과학연구원 스포츠과학산업연구실 위촉연구원

원문보기 : http://bike.mt.co.kr/articleView.html?no=2014082010490343910